Hur tränar man inför höga berg?

Det här med träning är en central del av förberedelserna inför bergsbestigningar. Att vara vältränad för med sig flera positiva effekter, och inte bara i bergen, utan i vardagen. Frågan är dock hur och vad man bör träna? Givetvis kan det variera från person till person hur träningen bör se ut, men jag ska dela med mig av mina tankar och erfarenheter.

Låt mig börja med att avliva en seglivad myt. Det finns ingen koppling mellan hur vältränad du är och benägenhet att drabbas av höjdsjuka. Många verkar tro att otränade lättare skulle drabbas, men det stämmer inte. Det är helt andra mekanismer som avgör sådant. Tvärtom, skulle jag säga att vältränade löper större risk att bli höjdsjuka, inte för att de är vältränade, men som en konsekvens av att fysiskt starka personer kan pressa sig högt upp på berget för snabbt. Det är den snabba höjdskillnaden leder till höjdsjuka. Du kan läsa mer om hur detta med hög höjd fungerar i ett inlägg jag skrivit tidigare.

Dock innebär det inte att man inte ska vara tränad. Att befinna sig ute på berg med allt vad det innebär av ansträngning och långvarig fysisk och mental utnötning kräver att man är fysiskt rustad. Bättre blodcirkulation gör att man håller sig varmare, dvs. klarar kyla lite bättre och man är inte lika infektionskänslig osv. Många tränar väldigt mycket kondition, t.ex. genom löpträning. Kondition är givetvis bra att ha, men med tanke på hur kroppen fungerar på hög höjd (länken), så skulle jag säga att gymträning är lika viktig, om inte viktigare. Eftersom kroppen börjar kannibalisera proteinet i musklerna behövs det gärna lite marginaler.

En annan fördel med styrketräning är att kroppen tränas anaerobt, dvs. lär sig arbeta under syrebrist. Och på hög höjd är det precis det som din kropp ska klara av. Konditionsträning är en aerob träningsform, dvs. kroppen har tillgång till hur mycket syre som helst, men däremot är begränsningen i hur mycket/snabbt du kan ta upp den. Det blir en fråga om syreupptagningsförmåga och VO2-max osv.

Belastningsträning i praktiken.

Belastningsträning i praktiken.

Själv löptränar jag (har tyvärr blivit lite sämre med det på senare tid), spelar innebandy och styrketränar. När jag endast tränar för att uppehålla formen, brukar det bli ca. fem pass i veckan (2 x innebandy, 2 x styrka, löp-eller klätterpass). När jag sedan börjar öka träningsmängden inför en expedition, så lägger jag till ett par-tre pass i veckan. Under min mest intensiva fas brukar jag i snitt ligga runt 100 minuter träning/dag. Det jag brukar göra är att lägga till en-två pass med belastningsträning. Ett egenpåhittat begrepp, men det innefattar alltså träning då man vandrar med belastning. Det kan röra sig om att gå med packning och/eller dra en stock/pulka. Detta görs med fördel upp- och nedför en backe. Man brukar säga att man ska träna på det man ska göra, och belastningsträning är just ett sätt att efterlikna det man ska göra på bergen. Dessa pass brukar också bli en form av mängdträning, då passen ligger på 2-4 timmar. Ett tips är att gå till och från jobbet någon gång i veckan. Annars brukar helger ägnas åt detta.

En annan träningsform som ingår är teknisk klättring, dvs. inomhus-, klipp- och isklättring. Jag kan villigt erkänna att jag är direkt medioker på inomhus- och klippklättring. Jag är dock snäppet bättre på isklättring. Anledningen till att jag ändå håller på med teknisk klättring är att vissa leder helt enkelt kräver att man kan det. Om man håller på med förstabestigningar, så vet man aldrig vad som väntar en, och då måste man vara förberedd. Här ser jag en utvecklingspotential för egen del, men jag gnetar på.

Okänt sällskap klättrar i Rjukan.

Okänt sällskap klättrar i Rjukan.

Några tips är att träna med balans. Själv har jag ofta varit övertränad med skador och allmänna stressymptom som konsekvens. Det är faktiskt i vilan som kroppen bygger upp sig. Att ständigt träna hårt, bryter bara ned en. Tro mig, jag har lärt mig den hårda och smärtsamma vägen. Under ett tag kunde man faktiskt tro att Voltaren gel var min naturliga kroppsdoft. Dock inget ont som inte fört något gott med sig. När det gäller överträning, så har jag dock lärt mig att lyssna på min kropp. Därför har jag alltid inför mina expeditioner trappat ned med träningen när det börjar närma sig. Ungefär fyra veckor innan avfärd börjar jag minska träningen, och veckan innan så tränar jag inte mer än ett par lättare pass. På detta sätt undviker jag att vara övertränad på berget. Väl på hög höjd kan din kropp inte bygga upp sig, vilket den egentligen behöver, så du blir bara mer nedbruten och mer infektionskänslig.

Dock vill jag, efter denna brasklapp, avsluta med att citera en artikel som jag har skrivit i ett annat sammanhang:

Det gäller att inte underskatta berget, att inte inbilla sig att bergets krav minskar bara för att den egna tiden och orken gör det. Berg tar inte hänsyn till om du hade mycket på jobbet eller att du inte kunde träna och förbereda dig tillräckligt. Det går inte att snacka eller önsketänka sig uppför ett berg. Berg gör helt enkelt inga undantag.

Och där med avslutar jag med att konstatera att jag inte alls hunnit träna lika mycket som jag brukar/önskar pga. mitt jobb. Jag ska börja leva mer efter mina egna ord.

Annonser

Om joelyukon

En rektor från Norrland med en diger lista av klättrade berg. Har bl.a. bestigit fyra av sju berg i den famösa ”Seven Summits”-serien. Har tillsammans med Benny gjort förstabestigningar i Pamir på gränsen mellan Kirgizistan och Tadzjikistan.
Det här inlägget postades i Allmänt. Bokmärk permalänken.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s